이유 없이 몸이 아프다면 '만성염증' 의심해야..좋은음식은?(+예방법)

 

이유 없이 몸이 아프고 기운이 빠진다는 사람이 있다. 어디가 문제인지 알고 싶어 병원을 전전하지만 특별한 원인을 찾아내지 못한다. 만성 염증은 신체가 상처를 입었을 때 일시적으로 발생하는 급성 염증과는 다르다. 염증이 혈액을 타고 온몸을 돌아다니며 세포를 공격한다. 

이러한 만성염증은 암, 치매, 우울증, 비만 등 다양한 질환을 유발한다. 

 

만성염증이 발생하는 대표적인 원인은 스트레스다. 스트레스가 지속되면 교감신경이 작용하는데, 이때 나오는 코르티솔 호르몬은 염증 반응을 촉진한다. 잘못된 식생활도 염증 수치를 높인다. 과자·튀김류 등에 많은 트랜스지방과 오메가6 지방산 역시 세포의 염증 반응을 촉진한다. 이에 비만도 만성염증 원인 중 하나다. 그렇다면 평소 염증을 없애는 데 도움이 되는 음식과 염증 제거에 도움이 되는 습관을 알아보자. 

만성 염증 없애는 데 도움 되는 음식

고등어 

지방이 풍부해서 심장질환이나 알츠하이머병처럼 염증이 심각한 질병과 싸우는 걸 돕는다. 고등어는 또한 음식에서 찾기 어려운 비타민D를 함유하고 있다. 비타민D는 뼈를 튼튼히 하고, 면역체계를 건강하게 만든다. 

 

 

피망 

밝고 고운 빨간색 피망에는 항산화물질이 잔뜩 들어 있다. 매운 고추와 마찬가지로 캡사이신 역시 풍부한데, 바로 이 캡사이신이 염증을 완화하고 심지어 통증까지 줄여준다. 

석류 

석류에는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 기여하는 산화 방지 물질이 풍부하다. 전문가들은 특히 석류의 푸니칼라진 성분이 뇌의 염증에 효과가 있어서 뇌 관련 질환의 진행 속도를 늦추는 것으로 보고 있다. 

 

 

시금치 

영양이 풍부한 녹황색 채소인 시금치는 비타민E의 원천이다. 비타민E는 몸을 사이토카인이라 불리는 염증 유발 분자로부터 보호한다.


홍차 

세포를 손상으로부터 보호하는 항산화물질이 풍부하다. 혈관 건강에 기여하는 카테킨 성분도 마찬가지. 홍차가 난소암의 위험을 상당히 낮춘다는 연구 결과도 있다. 

메밀 

곡물을 먹으면 C-반응성 단백질의 혈중 농도가 낮아진다. C-반응성 단백질은 염증이 있을 때 수치가 증가한다. 특히 메밀에는 글루텐이 없어서 만성 소화 장애가 있는 사람들에게 도움이 된다. 

만성 염증 없애는 데 도움 되는 습관 

몸 움직이기
빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하면 몸속 염증 반응을 줄일 수 있다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분간 지속하면 된다. 무리한 운동을 하면 오히려 산화 스트레스가 생기면서 몸속 세포가 손상될 수 있어 주의해야 한다. 근력 운동은 하루 20분 정도만 한다.

체지방 줄이기
몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기고, 이는 신진대사를 방해해 지방을 다시 만드는 악순환을 일으킨다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적절한 체지방량이다. 이보다 체지방량이 많으면 체지방량을 줄여야 한다.

 

 

햇볕 쬐기
햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성된다. 충분한 비타민D는 몸속 염증 억제 체계를 강화한다고 알려졌다. 일주일에 세 번, 오전 10시~오후 2시 사이 30분 정도 산책한다.

먹는 양 줄이기
음식을 과도하게 섭취하면 몸을 많이 대사시키고, 이로 인한 노폐물이 생성되면서 몸속 염증을 악화할 수 있다. 평소 먹는 칼로리의 20~30%만 줄여도 도움이 된다.

금연하기
담배 연기는 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면서 체내 염증을 악화시키기 때문에 금연하는 것이 좋다. 

사진=픽사베이