10대 슈퍼푸드 중 견과류, 얼마나 먹어야 할까?

견과류는 세계 10대 푸드 중 하나로, 건강에 대한 소비자들의 관심이 증가하면서 견과류의 섭취 또한 꾸준히 증가하고 있다. 견과류는 불포화지방산이 특히 많이 함유되어 있으며, 이외에도 비타민E를 비롯한 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다.

견과류,  얼마나 먹어야 할까?
견과류의 하루 섭취 권장량은 약 30g으로 한 줌 정도에 해당하는 양이다. 이는 땅콩 30알, 아몬드 25알, 호두 6알, 잣 3큰술, 피스타치오 20알 정도에 해당하는 양이다.

세계 10대 슈퍼푸드 '견과류' 효능

심혈관 질환 및 당뇨병 위험률 예방 
견과류에는 올레산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮춰 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환을 감소시키는 데 도움을 준다.

일주일에 5회 이상 견과류를 섭취한 여성의 경우 당뇨병 위험이 30% 낮아졌다는 연구결과가 있다.

무기질의 공급 영양소
견과류에 특히 풍부한 비타민E는 알츠하이머·치매 예방에 도움을 주어 뇌 치료제로써도 주목받고 있다.또 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포 손상을 억제하는 항산화 기능을 한다.

다양한 암 예방에 도움
견과류를 많이 섭취한 사람들에게서 전립선암에 걸릴 위험이 낮다. 또 견과류를 많이 섭취한 여성의 경우 그렇지 않은 여성보다 대장암 위험률이 31%, 직장암의 위험률이 58% 낮았다.

체중감량 및 다이어트 도움 
견과류에는 섬유질이 풍부하여 배변 활동을 도와주고 지방 흡수를 방해하는 영양소를 함유하고 있어 다이어트에 도움을 준다.

견과류 종류 및 효능
땅콩 효능 
땅콩은 100g 기준 576kcal의 고에너지 식품이다. 올레산과 리놀산 등이 풍부하다. 또한, 장 속 유익균을 늘리는 올리고당과 정장작용을 하는 식이섬유도 함유되어 있다.

게티이미지뱅크

아몬드 효능 
아몬드는 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 천연식품이다. 아몬드에는 풍부한 식이섬유는 물론 닭가슴살에 함유된 단백질보다도 많다. 또한, 페놀, 플라보노이드 등의 생리활성물질은 항산화 효과가 있다.

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호두 효능 
호두는 특히 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관벽을 보호하고 심장박동을 조절하는 등 심장질환 예방에 도움을 준다. 또 콜레스테롤과 산화스트레스를 감소시키는 것으로 알려진 레즈베라트롤(resveratrol)이라는 물질이 함유되어 있다.

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잣 효능 
잣은 철분, 마그네슘, 인 등 각종 무기질 성분이 함유되어 있다. 잣 100g당 5.8mg의 철분을 함유해 빈혈의 예방 및 치료에 도움을 준다.  

피스타치오 효능 
피스타치오는 다량의 식이섬유소를 함유하고 있어 다이어트를 하면서 섭취하면 좋은 간식으로 꼽힌다. 견과류 중 탄수화물 함량이 높고 열량이 적으며 단일불포화지방산으로 구성되어 있다. 인, 칼륨, 베타카로틴, 비타민 B6가 풍부하다.

견과류 섭취 전 주의사항

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견과류 알레르기 주의 
견과류는 알레르기 유발식품 중 하나로, 알레르기가 있는 사람은 견과류와 접촉하거나 공기 중의 견과류 먼지만으로도 심각한 알레르기를 유발할 수 있다.

곰팡이 주의 
견과류에 생긴 곰팡이를 발견했다면 바로 섭취를 중단해야 한다. 견과류 곰팡이 중에는 아플라톡신이라는 곰팡이독소가 생성하기도 하는데 대부분 곰팡이 독소들은 열에 매우 강하여 가열해도 없어지지 않으며 곰팡이를 제거해도 남은 내용물이 안전하지 않다.

견과류 보관 주의 
지방성분이 많이 함유되어 있어 산소와 접촉 시 쉽게 산화돼 변질될 수 있다.견과류를 보관할 때에는 10℃ 정도의 온도에서 일정하게 보관하도록 한다.