근육이 감소하는 근감소증, 건강의 적신호인 이유

팔, 다리의 근육량이 감소하고 악력 등 근력이 저하되며 걷기 능력 등 신체 활동이 급격히 떨어지는 근감소증은 근육 건강의 위험신호를 뜻한다. 

근감소증 발생 원인은 영양 불량, 활발하지 않은 신체 활동, 흡연, 비타민 D와 성장호르몬의 감소, 활성산소 증가 등이 있다. 나이 들어서 저열량, 저단백 식사만 섭취, 운동부족, 미각 이상, 악화된 치아건강등이 근감소증을 일으키는 주요요 인이 된다. 

근감소증 발생하면?

근감소증이 있으면 기능 장애, 신체 능력 감소, 삶의 질 저하, 면역력 악화, 낙상과 사망률 증가, 높은 의료비용 지출을 초래한다. 근력, 휴식 대사량, 인슐린 민감도가 감소하고 지팡이나 워커 이용, 독립적인 일상생활의 어려움이 커진다. 당뇨병, 골다공증, 심혈관 질환 등 만성 질환의 발생 위험도 커진다. 

근감소증 치료법

근감소증 치료법으로 호르몬 치료, 운동 치료, 영양 치료가 있다고 알려졌지만 테스토스테론(남성호르몬), 에스트로젠(여성호르몬), 성장호르몬, DHEA 등 호르몬 치료에 의존하기보다는 영양 개선, 운동으로 해결하는 것이 가장 좋다. 

근감소증을 예방하기 위해서는 가장 좋은 방법은 운동이다. 매일 30분 이상 근력 운동을 병행하는 것이 필수적이다. 근력 운동과 유산소 운동을 1회에 30분씩, 주 3∼5회 꾸준히 하는 것이 좋다. 2∼3주간의 운동 중단으로도 근육량, 근육 기능이 소실될 수 있다. 체중 감량도 근감소증 예방에 좋다. 

근감소증 자가진단 리스트

1. 10개의 계단을 쉬지 않고 오르기 힘들다.
2. 수박 한 통을 쇼핑카트에 감기가 힘들어졌다.
3. 횡단보도를 신호가 바뀌기 전에 건너기가 벅차다.
4. 앉았다 일어날 때 손을 짚어야만 일어날 수 있다.
5. 눈꺼풀이 처진 듯한 느낌이 든다.
6. 등이나 허리가 아픈 경우가 부쩍 많아졌다.
7. 최근에 음식을 먹을 때 자주 사례가 든다.
8. 허벅지가 가늘어지고 물렁물렁해진 느낌이 든다.
9. 최근 3개월 동안 몸무게가 3kg 이상 늘었다.
10. 중립 주차된 차를 혼자 밀기 힘들다.

※ 10개 중 3개 이상 해당하면 근감소증을 의심해 볼 수 있다.

단백질은 피부, 근육, 뼈 등을 유지하게 하는 영양소이다. 단백질과 류신을 충분히 섭취하면 근감소증 예방에 효과적이다. 일반인의 하루 단백질 필요량은 0.8g인데 근력을 위한 단백질 필요량은 1.0~1.5g이므로 육류, 생선, 두부, 달걀 등의 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 

단백질은 종류에 따라 소화, 흡수 시간이 다르다. 동물성, 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해 단백질 합성에 필요한 아미노산을 공급하는 것이 중요하다. 류신은 근육 생성을 도와주는 필수 아미노산으로 육류, 콩 등에 많이 함유되어 있다.

사진 게티이미지뱅크