열량 낮고 풍부한 영양 함유한 음식 2가지(+효능,보관법)

열량 낮고 풍부한 영양 함유한 단호박과 두부
(+효능,보관법)

 

 

단호박 효능

낮은 열량에 비해 영양분이 풍부하고, 포만감이 커서 다이어트에 효과적이며, 식이섬유가 풍부해 변비에 도움이 된다. 단호박의 비타민과 무기질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환 및 성인병 예방에 효과가 있다.

항산화 기능을 해 피부노화를 방지하고 암 예방에 도움을 주며, 비타민 C의 함량도 높아서 피로해소에 도움된다. 

단호박의 루테인 성분이 눈의 피로를 풀어주고, 비타민A 성분은 야맹증 등 안구질환 예방에 효과적이며, 아연 성분이 들어있어 인체의 단백질 합성을 도와주어 아이들의 성장 발육에 도움이 된다.

단호박 구매·보관법

손으로 들어봤을 때 묵직한 느낌이 날 정도로 크기에 비해 무거운 것이 속이 알차고 좋다. 표면에 상처가 없어야 하며, 고르고 윤기가 나는 것을 고른다. 반을 잘랐을 때 속이 진한 황색을 띠고 촉촉하며, 과육이 두꺼운 것이 좋다.


실온 보관 시 통풍이 잘 되는 그늘진 곳에서 10℃~15℃ 정도의 온도를 유지하면 약 15일 정도 보관이 가능하다. 냉동 보관 시 씨와 속을 긁어내고 랩으로 싸서 냉동실에 넣으면 오래 보관할 수 있으며, 깨끗이 씻은 후 적당한 크기로 잘라 삶거나 쪄서 냉동 보관하면 바로 요리에 이용 가능해 편리하다.

단호박 손질법

매우 단단해서 쉽게 껍질을 벗기거나 자르기가 어렵다. 살짝 찌거나, 전자레인지에 꼭지를 아래로 향하게 한 후 5분 정도 돌려주면 쉽게 손질할 수 있다. 반으로 자른 단호박은 과육이 손실되지 않도록 숟가락으로 살살 긁어주거나, 손으로 씨만 꺼내도록 한다.

 

 

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두부 효능

두부는 단백질 등 영양 측면에서 훌륭한 식품이다. 또한 100g당 84kcal 정도로 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 손색이 없다. 두부의 효능을 최대로 볼 수 있는 조리법을 알아본다.


두부는 콩을 갈아 굳힌 음식으로 완전 식품이라 불리는 콩이 응축돼있어 영양가가 높다. 식감이 부드러워 콩을 바로 먹는 것보다 소화가 잘 되고, 흡수율도 높다. 두부에는 이소플라본이라는 식물성 단백질이 풍부하게 들어있는데, 이는 암세포의 성장을 억제하고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 

 

특히 이소플라본은 여성의 갱년기 증상을 완화하는 데 효과적이다. 화학 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷해, 몸에서 유사한 작용을 하기 때문이다. 또 두부에 든 풍부한 단백질이 근력·면역력 등을 향상하는 데 도움을 준다. 실제로 단백질은 면역세포를 구성하는 주된 성분이고, 몸속 대사활동을 조절하는 효소의 원료다.

 

두부 보관법 및 칼로리

두부는 구이·조림을 하거나 생으로 먹는 등 다양한 방법으로 조리할 수 있다. 연두부·순두부 등 종류도 다양해 원하는 식감에 따라 선택해 먹으면 된다. 두부의 영양가를 최대한 높이려면 두부를 얼렸다 녹여 먹는 게 좋다. 두부를 얼리면 수분이 빠져나가면서 부피가 작아지고 단백질의 밀도가 높아진다. 


실제로 생두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부보다 6배 이상 단백질 함량이 증가한다. 두부를 상온에서 녹이거나 전자레인지에 3~5분 돌려 조리해 먹으면 된다.

사진=픽사베이