우울하고 불안할 때 먹으면 좋은 음식

사진=게티이미지뱅크

아침부터 비가 내리는 데다 피로감이 한창 쌓인 목요일이다. 이렇게 기분이 울적한 날 초콜릿 한 조각 입에 넣는 순간은 달콤함에 잠시 기분이 좋아진다. 여러 연구에 따르면, 우리가 먹는 음식에 따라 기분이 달라진다. 우울감과 불안감에 긍정적으로 혹은 부정적인 영향을 미치는 음식이 있다. 음식 자체가 최고의 항우울제인 셈이다. 대표적으로 어떤 음식이 있는지 알아보자.

 

고구마

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추운 겨울철 뜨끈한 군고구마는 최고의 간식이다. 추운 몸을 녹이고 달콤하고 고소한 맛에 마음이 푸근해지는 느낌이다. 미국의 건강 관련 매체 베터뉴트리션에 따르면, 기분 향상에 도움이 되는 가장 좋은 식품은 고구마다. 고구마는 당 수치를 적절하게 유지하는 식이섬유와 복합 탄수화물 등의 영양소가 풍부하다.

 

실제로 한 연구에 따르면 흰 빵이나 파스타, 쿠키, 케이크, 과일 주스는 설탕 함량이 높아서 혈당 수치를 자극한다. 특히 불안이나 우울 등 정신건강 위험을 높인다. 대신 식이섬유가 풍부한 식단을 섭취하면, 정신건강에 도움이 될 수 있다. 섬유소가 풍부하고 혈당 수치는 낮추는 식품에는 대표적으로 콩, 근대, 방울양배추, 베리류 등이 있다.

 

현미

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현미에는 세로토닌 및 기타 두뇌의 기분이 좋아지게 하는 화학 물질 생산에 필요한 비타민 B군이 함유되어 있다. 비타민B인 티아민은 두통, 불면증 및 악몽 등 불안 관련 증상을 낮추는 효과가 있다고 알려졌다. 성인의 경우 체내 비타민 B군 수치가 높으면 불안을 경험할 위험이 낮고 정서적으로 안정될 가능성이 크다. 현미 이외에도 비타민 B 함량이 높은 식품에는 콩, 시금치, 보리, 귀리, 견과류, 씨앗류 등이 있다.

 

생선

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오메가3 지방산 함량이 풍부한 생선은 불안과 우울증 수치를 낮추는 데 효과적이다. 메디컬뉴스투데이에 따르면 오메가3는 인지기능 및 정신건강과 매우 연관이 높다. 게다가 생선에는 EPA와 DHA라는 두 가지 필수 지방산을 함유한 알파-리놀렌산이 들어 있다. 둘 다 두뇌에 좋기로 알려진 영양소다.

 

EPA와 DHA가 신경 전달 물질을 조절하고 인지 감퇴를 일으키는 또 다른 요인인 염증을 감소해 두뇌 기능을 전반적으로 향상시킨다고 밝힌 연구도 있다. 학대 경험이 있는 참가자를 대상으로 연구한 결과 EPA 및 DHA 보충제가 불안 수준을 감소시키는 데 도움이 됐다.

 

계란&연어

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메디컬뉴스투데이에 따르면, 비타민 D가 풍부한 식품은 기분 장애 증상을 완화할 뿐만 아니라 불안과 우울 증상을 줄여준다. 비타민 D가 풍부한 식품에는 계란과 버섯, 연어, 송어 등이 있다. 세계기분장애학회 공식 학회지에 발표된 연구에 따르면, 비타민 D는 임산부 및 노인의 기분 개선에 도움이 되며, 계절성 기분 장애 환자에게도 효과적이다. 특히 일조량이 부족한 겨울에는 비타민 D가 부족하기 쉬우므로 이때 연어, 송어, 계란 등을 신경써서 섭취하는 것이 좋다.

 

지중해 식단

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채식 위주의 식단이 인지기능을 높이고 기분까지 좋게 만든다고 한다. 가령 우울증 환자 166명을 대상으로 지중해 식단의 영향을 조사한 결과 12주간 지중해 식단을 섭취한 그룹의 정서적 개선이 유의미했다. 연구에 따르면, 명상보다 식단의 영향이 컸다. 또한 2016년 발표된 스페인 연구에 따르면, 지중해 식단을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증이 나타날 가능성이 50% 낮았다.

 

다크초콜릿

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기분이 우울할 때마다 초콜릿을 섭취하는 여성이 많다. 앞으로는 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿을 선택하자. 다크초콜릿을 매일 소량식 먹으면 스트레스와 불안 수치가 낮아진다는 보고도 있다. 다크초콜릿이나 코코아에는 두뇌 염증을 줄이고 두뇌 세포 사멸을 막으며 전반적인 혈류를 개선하는 플라보노이드 성분이 함유되어 있어 기분을 개선한다는 분석이다. 대신 다크초콜릿은 코코아 함유량이 70% 이상인 것으로 고르는 것이 적절하다. 쓴맛 가득한 다크초콜릿에도 설탕과 지방은 들어 있으니 매일 소량만 섭취하자.