구워 먹으면 더 영양만점인 채소&과일

사진=게티이미지뱅크

채소나 과일은 생으로 먹어야 한다는 인식이 있지만, 오히려 구워먹었을 때 단 맛이 강해지고 영양흡수도 커지는 경우도 있다. 구우면 영양소가 농축돼 생으로 먹을 때보다 더욱 효율적으로 섭취할 수 있다.

 

사과

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사과는 대부분 껍질만 깎아서 혹은 잘 씻어서 껍질 그대로 섭취한다. 사과를 구울 경우 비타민C가 약간 손실되는 문제는 있지만, 장점도 있다. 사과 속 펙틴의 밀도가 높아져 체내 지방이 쌓이는 것을 막아준다. 다이어트로 과일도 잘 먹지 않는다면, 사과를 구워서 먹는 방법을 생각해보자. 사과에 함유된 올리고당이 증가해 장내 환경이 깨끗해지며 배변 활동이 개선된다. 게다가 구우면 과육이 부드러워져 소화도 잘 된다.

 

사과는 잘라서 예열한 그릴팬에 노릇하게 굽고 아몬드와 크랜베리, 호두 등 각종 견과류를 올리고당과 시나몬가루를 뿌려 구운 뒤 곁들이자. 부드럽고 상큼한 사과에 고소한 견과류, 쫄깃한 크랜베리까지 먹는 재미가 아주 쏠쏠하다.

 

복숭아

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부드럽고 달콤한 복숭아 제철이 돌아왔다. 복숭아는 체내 독성을 없애주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 요즘 먹으면 한창 맛있을 복숭아는 구워먹어도 좋은 과일이다. 오히려 단맛이 더욱 강해질 뿐 아니라 복숭아에 들어있는 비타민A와 K, E 그리고 항산화 성분 폴리페놀이 파괴되지 않고 농축된다.

 

복숭아를 한 입 크기로 자른 뒤 베이컨과 함께 구우면 짭쪼름한 맛과 함께 달콤한 맛까지 느낄 수 있다. 캠핑장에서 활용할 만한 조리법도 있다. 복숭아를 자른 뒤 레몬즙을 뿌리고 소금, 설탕, 시나몬가루를 뿌려 그릴에서 굽는 것. 2~3분간 구운 뒤 뒤집어서 다시 2분간 구우면 노릇하게 보기 좋을 뿐만 아니라 식감도 독특하다.

 

당근

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당근도 익혀 먹으면 좋은 채소다. 당근에는 항산화 성분인 베타카로틴이 듬뿍 들어있는데, 생으로 섭취할 경우 체내 흡수량은 10%에 불과하다. 하지만 구워서 먹으면 베타카로틴 흡수율이 60% 정도로 올라간다. 베타카로틴을 섭취하면 체내에서 비타민A로 전환돼 비타민A 기능을 기대할 수 있다. 즉, 눈의 영양공급에 도움이 될 뿐 아니라 시각 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있다. 특히 눈 건강 때문에 당근을 먹는다면, 베타카로틴 흡수를 높일 수 있도록 익혀 먹는 것이 좋다.

 

토마토

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토마토는 구워 먹으면 항산화 성분인 라이코펜 흡수율이 크게 높아진다. 특히 기름과 함께 조리하면 체내 흡수량이 30% 이상이 된다. 라이코펜은 노화방지와 항산화 작용이 있을 뿐 아니라 전립선암, 유방암, 소화기암을 예방하는 효과를 낸다.

 

가장 쉬운 조리법은 꼭지를 따서 반으로 가르고 소금, 후춧가루, 다진마늘, 올리브오일을 곁들여 구워먹는 것이다.

 

가지

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물컹한 식감이 특징인 가지는 수분 함량이 높은 식품이다. 열량도 낮은 편인데 100g에17kcal 정도밖에 안 된다. 식이섬유도 풍부해 다이어트에도 좋은 식품이며, 칼륨이 듬뿍 함유돼 체내 노폐물을 배출하는 효과도 있다. 구우면 수분이 빠져나가 단맛이 강해지고 식감이 좋아진다. 게다가 항산화 성분 안토시아닌이 농축된다. 가지는 찜기에 쪄먹는 것보다는 기름을 둘러 구워먹는 것이 좋다. 불포화지방산 리놀산과 지용성 비타민E 흡수가 높아지는 효과가 있다.