먹을수록 몸이 무거워지는 음식(+대체 음식)

사진=게티이미지뱅크

좋아하는 음식을 먹었을 뿐인데 아침보다 3kg은 더 많이 나가는 느낌이 들 때가 있다. 점심식사로 선택한 음식이 몸을 무겁게 만들어 오후 내내 둔하고 피곤한 느낌을 주는 것. 먹을수록 몸이 무거워지는 대표적인 음식과 우리 건강에 미치는 영향을 알아보자.

 

식사 후 몸 상태에 집중하자

건강에 나쁜 음식인지 괜찮은 음식인지 가려내려면 식사 후 나의 몸 상태를 확인해보자. 음식을 먹은 후 거북함이나 불편함이 느껴진다면, 건강에 나쁜 음식이라 생각해도 좋다. 복부팽만이나 가스, 나른함 등도 소화불량의 한 종류에 포함된다.

이러한 소화불량은 단지 과식을 했기 때문은 아니다. 다른 식품 대비 위장을 거북하게 만드는 특정 식품을 먹었기 때문일 수도 있다. 탄수화물이나 포화지방이 다량 함유된 음식을 섭취했다면 건강식을 했을 때보다 배가 더 나오고 몸이 무거워진다.

게다가 건강에 좋지 않은 식사를 했을 때는 몸이 더 지치고 피곤하게 느껴진다. 맛있게 먹고 난 후 몸이 무거워져 후회하게 만드는 대표 음식에는 어떤 게 있을까?

 

고지방 식품

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특히 포화지방이 많이 함유된 식품은 속이 불편할 정도로 포만감을 준다. 지방은 음식의 맛을 돋우기 위해 추가되는 경우가 많은데 입안에서 살살 녹다보니 평소보다 과식할 우려도 더 크다.

 

게다가 이러한 고지방 식품은 대체로 식이섬유는 거의 함유되지 않는 경우가 많다. 식이섬유는 소화에 필수적인 영양소로 배변을 원활하게 할 수 있도록 돕는다. 식이섬유가 부족하고 지방이 많은 식사를 했다면, 소화가 잘 되지 않고 변비로 이어지기 쉽다. 결국 고지방 식품이 소화기관에 남아 몸이 무겁게 느껴진다. 고지방 식품 중에서도 튀긴 음식이 문제다. 필수 영양소, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 부족해 에너지를 높여주지 못하고 소화도 잘 되지 않는다. 튀긴 음식, 지방 함량이 높은 음식을 섭취하면 나른함과 둔한 느낌이 들 수밖에 없다.

 

>대안 : 불포화 지방 식품

그렇다고 지방을 포기할 수는 없다. 지방도 필수 영양소로 극소량만 섭취할 경우 오히려 건강에 좋지 않다. 대신, 몸에 이로운 지방을 선택하는 것이 좋다. 포화지방이나 트랜스지방 함량이 높은 음식 대신 건강에 좋은 불포화지방이 풍부한 음식을 선택하는 것이다. 불포화지방에는 대표적으로 생선에 많이 들어있는 오메가3가 있다. 불포화지방이 풍부한 음식에는 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 생선 등이 있다. 몸에 좋은 영양소가 풍부하고 뇌 건강을 촉진하는 지방 성분이 함유되어 있다.

 

정제된 탄수화물

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유난히 떡볶이를 먹고 난 다음날 체중이 불어난 느낌이 든다. 얼굴도 두리뭉실, 뱃살도 두둑해진 것만 같다. 이유는 진한 양념은 기본, 흰 떡 때문이다. 정제된 탄수화물은 우리가 가장 피해야 할 식품 중에 하나다. 흰 빵, 백미, 파스타, 떡과 같은 곡물의 주성분인 가공된 탄수화물은 순식간에 혈당을 올리지만, 오래 지나지 않아 당분 중독 증상을 일으킨다. 정제된 탄수화물 위주로 식사를 하면, 에너지가 오래 유지되지 못하고 급격히 저하된다.

 

게다가 흰 빵과 같은 식품에는 비타민 B가 풍부한 곡물의 싹이 제거되어 있다. 에너지를 활용하려면 비타민B가 필요하다. 에너지가 급격히 저하되는 탓에 먹을 때는 즐겁지만, 곧 졸리고 나른해진 느낌이 든다. 특히 점심시간에 정제된 탄수화물을 먹었다면? 오후에는 활기차지 못하고 낮잠을 자게 될 가능성이 크다.

 

> 대안: 통곡물 탄수화물

같은 탄수화물이라도 정제된 곡물이 아닌 통곡물로 고르자. 통곡물에는 식이섬유가 많이 포함되어 있어 통곡물로 탄수화물을 얻을 경우 에너지가 서서히 발산된다. 즉, 당 중독에 빠질 우려가 적다. 식이섬유는 소화를 돕고 장 운동을 활발히 해줘 몸이 무겁게 느껴지지 않는다. 통곡물로 만든 빵이나 잡곡, 현미, 통곡물 파스타로 식단을 대체해보자.

 

저칼로리 식품

다이어트를 위해 선택한 저칼로리 식품이 오히려 몸을 무겁게 할 수도 있다. 이유는 칼로리의 맹점에 있다. 칼로리는 결국 체내에서 에너지가 되는데, 일을 하고 운동을 하는 데 필요한 에너지를 보충하려면 칼로리가 계속해서 필요하다. 만약 온 종일 저칼로리 식품 위주로 섭취했다면, 몸은 에너지가 부족하다고 인식한다. 결국 다음번 식사에서 과식하고 나른함과 복부팽만감을 느끼기 쉽다. 식사를 안 하는 대신 계속해서 간식을 섭취하기도 한다. 허기를 달래기 위해서다. 이렇게 섭취하는 저칼로리 간식은 영양가치는 부족한 가공식품인 경우가 많아 몸을 두 번 속이는 셈이 된다. 다이어트를 위해 저칼로리 음식을 선택했지만, 오히려 체중이 증가하고 호르몬 균형에 영향을 줘 우울감을 높일 수 있다.

 

>대안: 건강한 간식

‘코끼리도 풀만 먹는다’라는 이야기가 있듯이 어떤 음식을 먹든 과식하면 체중이 증가한다. 허기를 달래기 위해 제로 칼로리, 저칼로리 간식만 고집하지 말고 칼로리 자체가 낮은 건강 간식을 먹어보자. 대표적으로 오이, 토마토, 블루베리 등이 있다. 칼로리는 낮을뿐더러 비타민과 미네랄도 풍부하다.

 

탄산음료

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술이나 주스, 탄산음료는 생각보다 칼로리가 높을 뿐 더러 허기를 달래주지도 못한다. 식사 대신 음료만 마신다면 오히려 다이어트에 실패할 가능성이 크다.

 

특히 탄산이 들어간 음료는 체내에 가스를 발생시킨다. 먹을 때는 시원하고 청량감이 가득하지만 뱃속에서 가스로 변해 팽만감을 높인다. 게다가 단맛을 내기 위해 설탕 대신 감미료가 들어있는데, 이러한 감미료는 대장까지 이동한 다음 분해돼 가스가 잘 발생하고 소화하기가 어렵다. 결국 더부룩하고 가스가 찬 느낌이 계속해서 들게 된다.

 

>대안: 물

물은 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 음료이자 감미료나 탄산도 없다. 맹물을 먹기에는 맛이 없다면, 레몬, 라임, 베리류 등 천연 향을 추가하자. 바질, 로즈마리, 민트 등 허브를 추가하는 것도 좋다. 특히 허브차는 카페인 음료를 대체하는 좋은 선택으로 알려졌다.

 

물이라 하더라도 탄산수는 피하는 것이 좋다. 설탕이 함유되어 있지 않더라도 탄산 자체가 들어있기에 소화기관에 불편함을 야기할 수 있기 때문.

 

유제품

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유제품을 섭취한 뒤 하루 종일 속이 불편하거나 밤새 화장실 신세를 진 경험이 있는가? 이는 소화기관에서 유제품에 함유된 유당(lactose)을 제대로 소화하지 못하기 때문. 이렇게 불편함을 야기하는 대표적인 식품이 우유다. 우유는 유당 함량이 높아 유당불내증인 사람에게는 가스와 설사를 유발할 수 있다. 전 세계 인구의 약 65%가 유당불내증인 것으로 알려져 있다.

 

다량의 유당이 갑자기 체내로 들어오면 더부룩함과 피로를 유발한다. 이러한 신체 반응은 유에 함유된 다른 영양소 흡수까지 어렵게 한다. 뼈 건강에 중요한 칼슘을 효율적으로 흡수하기 힘들다는 이야기다.

 

> 대안: 아몬드유, 치즈

요거트와 케피어(kefir)는 우유에 함유된 유당을 분해하는 효소로 만들어진 제품이다. 프로바이오틱스와 칼슘을 섭취할 수 있다. 우유 대신 아몬드유를 선택하는 것도 좋다. 아몬드 및 기타 견과류로 만들어 소화하기도 쉬울뿐더러 칼슘과 비타민 D와 같은 영양 성분도 풍부하다.