매번 작심삼일? 운동 오래 꾸준히 하는 비결

사진=게티이미지뱅크

다이어트를 위해 건강을 위해 시작한 운동에 흠뻑 빠져 아마추어 대회까지 노리고 있다면, 초강력 운동 전략이 필요하다. 취미이자 삶의 활력소가 된 운동을 위한 마음가짐과 식사법을 알아보자.

 

에너지와 동기

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우리의 몸은 내부 메커니즘과 외부의 물리적인 작업을 적절히 기능하고 유지하기 위한 힘을 필요로 한다. 특히 운동선수라면 다양한 방어 및 공격 능력을 결합시켜 신체적 및 인지적, 기술적 능력을 적절히 발달시키는 것이 중요하다. 이를 위해서는 스트레스 조절과 도전 의식, 시합 전의 평온함 유지 등의 심리적 안정을 유지하는 기술 역시 필수다.

 

심리학자 루시 조 팔라디노는 운동선수는 에너지와 동기를 유지하는 것이 중요하다고 설명했다. 취미로 운동을 하는 경우에도 마찬가지다. 굳이 시간을 내서 운동을 할 이유, 동기가 없어지면 금세 포기하기 쉽다.

 

팔라디노가 제시한 방안은 바로 연습을 통한 성공과 기쁨을 자기 자신에게 돌리는 것이다. 연습이 지루해져도 다시 동기부여할 수 있는 에너지는 바로 자신이다.

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마라톤을 비롯해 아마추어 대회를 목표하고 있다면, 체계적인 계획을 세우는 것도 좋다. 자신의 연습 스케줄에 정신적인 훈련 및 마음가짐을 위한 시간을 할애하는 것이다. 이러한 준비과정은 하루를 시작할 때 시행하는 것이 가장 좋으며, 정오에 자신이 계획한 것을 얼마나 이루었는지를 평가하고 검토하면 된다. 이는 시간을 다시 관리하고 전략을 재수정하는 데 도움이 된다.

 

생각했던 대로 경기나 운동성과가 잘 풀리지 않는다면, 자신을 질책하기보다 마음속으로 최고라고 격려하는 것이 좋다. 후회가 아닌 격려를 통해 목표를 재수정하거나 전략을 조정해 올바른 길로 방향을 잡는 데 도움이 된다.

 

움직임을 스스로 평가한다

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실력 향상이 더디게 느껴진다면, 자신의 운동 모습을 핸드폰으로 촬영한 뒤 영상을 살펴보자. 운동동작이 어떤 과정에서 제대로 수행됐는지, 어떤 과정에서 잘못됐는지 파악할 수 있어 향후 운동동작을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.

 

균형 있는 식단

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몸과 마음에 모두 적절한 영양을 공급하는 것이 최우선이다. 특히 일정한 에너지를 발산시키려면 균형 있는 음식 섭취가 중요하다. 운동 중 초래할 수 있는 체력 저하를 방지해주고, 스트레스 유발 요인도 제거해주는 효과가 있다. 이외에도 올바른 신체 성장과 훈련 및 경기 중의 충분한 힘도 보장한다.

 

여러 영양소 중에서도 특히 철분은 혈액에 헤모글로빈을 만드는 역할을 하는 매우 중요한 영양소다. 철분 감소는 자칫 신체 기량을 떨어뜨려 경기 성과를 방해하는 요인으로 작용할 수 있어 유의하는 것이 좋다. 여성이라면 월경 중 상당한 양의 철분이 소실되기 때문에 필요한 양을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다. 성인 운동선수에게 필요한 하루 권장량은 남성이 7mg, 여성이 12~16mg으로, 철분은 어느 식단에나 항상 포함되도록 하는 것이 좋다. 철분이 풍부한 음식으로는 양고기와 간, 살코기, 닭가슴살, 굴, 생선, 시금치, 마카다미아가 있다.

 

또한 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해 뼈의 밀도를 높이고 튼튼하게 유지하는 것이 좋다. 성인 선수들은 800mg의 칼슘이 필요한데, 주로 유제품에서 많이 얻을 수 있다. 이외에도 200g의 요구르트에는 300mg의 칼슘이 들어있으며, 치즈 2조각에는 310mg, 연어 100g에는 280mg, 250ml 우유에는 310mg, 바닐라 아이스크림 1컵에는 150mg, 아몬드에는 70mg, 구운 콩 1/2컵에는 50mg, 모짜렐라 치즈 1/4컵에는 260mg가 포함돼있다.