활성산소 예방하는 건강한 식습관은? (+영양소)

노화를 방지하는 항산화 영양소

*노화방지와 피부관리에 좋은 셀레늄
식약처에 따르면, 셀레늄은 활성산소를 제거하는 회춘 미네랄로 노화방지와 피부관리에 유익한 영양소라고 말하고 있다. 

WHO 하루 섭취 권장량은 50~200mg으로 한국인의 경우 하루 음식물로 약 42mg을 섭취하고 있기 때문에 식품을 통해 부족한 부분을 섭취할 수 있다. 

현미, 보리, 마늘, 호박 등의 곡물 및 채소류에 특히 많이 함유되어 있다.

*세포 노화를 막는 강력한 항산화제인 비타민E
많은 종류의 비타민 중 불필요한 활성산소를 없애주는 대표적인 것이 바로 비타민E다.

불포화지방산은 우리 몸 속의 신체 탄력에 중요한 세포막을 구성하는 물질로 불포화지방산이 산화되면 노화와 암을 유발하는데 비타민E가 불포화지방산의 산화를 막아주는 역할을 한다.

비타민E 하루 권장량은 10mg으로, 셀레늄과 함께 섭취 시 서로 상승작용을 하여 항산화에 특히 도움을 준다. 해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨 기름 등의 식물성유지에 많이 함유되어 있다.

*높은 혈압 감소에 도움을 주는 코엔자임Q10
항산화의 대명사. 세포의 에너지 대사와 혈압감소, 노화방지에 도움을 준다는 사실이 알려지면서 더욱 주목 받고 있다.

하루 권장량 90~100mg으로 특히 혈압이나 고지혈증 약을 복용하는 사람의 경우 결핍이 더 심해지므로 혈압건강을 위해서라도 꼭 필요한 영양소다. 등푸른 생선, 땅콩, 현미, 달걀 등에 많이 함유되어 있다.

*동안 피부 관리에 좋은 비타민 C
비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 한다. 이에 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고, 비타민 E를 재생시키는 역할을 한다. 

또한 기미의 원인이 되는 멜라닌 생성 및 피부의 색소침착 저해에도 효과가 있는 성분이다. 하루 권장량은 100mg으로 고추, 딸기 등에 풍부하며 발암 물질이 만들어 지는 것을 방지한다.
 
활성산소를 억제하는 건강한 식습관

1. 컬러푸드를 골고루 먹는다
컬러푸드의 공통 성분은 항산화 물질로 활성산소를 제거하는 효능이 있다. 

빨강, 노랑, 주황, 초록, 보라, 검정, 하얀색 등 채소 및 과일의 색깔은 피토케미컬이라는 성분까지 함유되어 있다. 이러한 피토케미컬은 항산화 작용이나 면역 기능을 증가시켜 노화방지, 항암, 항염 효과 등 건강에 이로운 역할을 한다.

빨강 : 토마토, 사과, 딸기, 수박, 크랜베리, 라즈베리, 체리, 고추, 비트 등
노랑/주황 : 오렌지, 귤, 레몬, 파인애플, 감, 호박, 당근, 고구마 등
초록 : 키위, 메론, 시금치, 브로콜리, 오이, 녹차 등
보라 : 포도, 블루베리, 건포도, 가지 등
검정 : 흑미, 검은깨, 검은콩, 김, 미역 등
흰색 : 배, 마늘, 양파, 무, 감자, 버섯, 양배추 등

2, 하루 세끼 균형있게 소식하기
활성산소는 음식물 소화와 대사 과정에서 생성되므로 소식을 하면 노화가 억제되어 건강하게 장수할 수 있다. 또 커피와 술, 탄산음료는 인체의 항산화 능력을 떨어뜨리는 주범으로 가급적 줄이는 것이 좋다.