나이가 들수록 운동이 꼭 필요한 이유

 
최근 인구 고령화가 더욱 장기화가 되면서 노인의 체력에 대한 연구가 다방면으로 이루어지고 있다. 특히 나이가 들수록 체력은 점차 감소하기 때문에 규칙적으로 운동을 하면 체력을 증가시킬 수 있는지 알아보도록 하자. 

나이가 들면 왜 체력이 떨어질까?

게티이미지뱅크

지금까지 나온 연구에 따르면 근력은 50세이후 10년마다 약 20% 정도 감소하고 심폐 지구력은 30세 이후 10년마다 15% 정도 감소한다. 이후 70세에는 50%가 감소한다고 한다. 이는 체력 감소가 노인의 일상생활에 큰 영향을 끼친다고 볼 수 있다. 

어떠한 체력을 길러주어야 좋을까?
 

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노인들에게는 심폐 지구력, 근력, 유연성, 평형성과 같은 체력이 중요하다.

심폐 지구력은 걷거나 달리기, 관광, 다양한 스포츠 활동에 필요하고, 하체의 근력은 계단 오르기, 장거리 보행, 의자에서 일어서기와 같은 활동에 필요하고 상체 근력은 물건 나르기, 가방 들기, 손자 안기와 같은 활동에 필요하다. 

근력의 감소는 이러한 일상생활에 활동에 제한을 줄 수 있다. 하지만 다행스럽게도 많은 연구의 결과는 연령과 상관없이 규칙적인 운동을 통하여 감소한 근력과 심폐 지구력을 회복할 수 있다고 한다.

심폐 지구력을 키우기 위해서는 걷기나 달리기, 다양한 스포츠 활동이 필요하다.

하체 근력을 키우기 위해서는 계단 오르기, 장거리 보행 등이 좋고, 상체 근력의 경우 물건을 나르거나 상체를 많이 쓸 수 있는 활동이 좋다. 

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심폐지구력
심폐 지구력의 증가는 좀 더 활동적인 일상을 만들어 줄 것이며, 심혈관계 질환, 당뇨, 비만, 고혈압, 암과 같은 성인병 질환의 위험을 간접적으로 감소시킬 수 있다.

심폐 지구력을 증가시키기 위해서는 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동이 좋은데 무릎이나 발목과 같은 부위가 아픈 분들은 물속에서 걷기와 같은 운동도 추천한다.

근력
근력의 향상은 일상생활을 좀 더 수월하게 해줄 것이다.
근력을 증가시키기 위해서는 다리와 엉덩이 등과 같은 하체를 강화할 수 있는 벽에 기대서 앉았다 일어서기와 같은 운동이 도움될 것이다.

유연성
유연성이 감소하면 몸을 굽히기, 들기, 뻗기와 같은 일상생활 동작에 필요한 기능이 저하될 수 있고 특히 무릎이나 엉덩이 부위의 유연성 감소는 무릎과 허리 통증을 유발할 수 있다. 유연성을 증가시키기 위해서는 무릎이나 엉덩이, 허리, 어깨 등의 부위에 스트레칭을 하는 것이 도움될 것이다.

평형성
평형성의 증가는 노인에게서 넘어짐을 예방할 수 있다. 노년기의 넘어짐으로 인한 다리뼈 등의 골절은 노인의 주요 사망원인 중 하나이다.

평형성을 증가시키기 위해서는 한발로 중심 잡기와 같은 훈련이 도움될 수 있다. 단, 한발로 중심 잡기 훈련을 할 때는 넘어짐의 위험이 있으므로 한 손으로 벽 등을 잡고 훈련하는 것이 안전하다.

 

 

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만약 근력이 감소하면 일상생활에 다양한 활동에 제한을 두는데 다양한 연구결과에 따르면, 연령과 상관없이 규칙적으로 운동을 하면 누구든 심폐 지구력과 근력을 회복할 수 있다고 한다. 

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체력이 떨어지면 삶의 만족도도 떨어질까?
체력은 걷기, 집안일, 여가활동 등과 같은 일상생활을 하기 위해서 필수적으로 필요한 요소이다. 이러한 체력의 저하는 기본적인 일상생활의 제한과 장애를 유발하고 이에 따라 삶의 질도 떨어뜨릴 수 있다.