넘쳐나는 식욕 폭발! 잠 재울 수 있는 방법

아침만 되면 전날 과식 또는 야식을 참지 못하고 먹었던 것이 후회된다. 하지만 다시 저녁이 다가오면 그대로 과식 또는 야식을 먹게 된다. 옷은 좀 더 간편하고 얇아지는 다이어트를 막는 넘쳐나는 식욕 폭발을 자제할 수 있는 방법은 없을까? 

넘쳐나는 식욕 폭발! 잠 재울 수 있는 방법
GI지수 낮은 음식 섭취하기

다이어트 중에 음식을 섭취할 때 혈당속도 즉 GI지수가 굉장히 중요한 지표 역할을 한다. 혈당지수라고 하는 GI지수는 혈당상승 속도를 나타낸 지표로, 탄수화물에 함유된 당분이 체내에서 소화와 흡수되는 속도라고 볼 수 있다. 

만약 혈당이 빠르게 오르면서 급격하게 떨어지면서 심한 공복감이 찾아온다. 이렇게 공복감이 커지면, 음식을 찾게 되면서, 다시 한번 식욕을 조절하기 힘들어진다.

 

  
따라서 식욕조절을 하기 위해서는 GI지수가 높은 음식보다는
 GI지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다.

GI지수가 높은 음식인 주스나 흰빵 등을 섭취하면 혈당이 급격하게 올라가 인슐린분비가 많아져 허기를 빠르게 느끼기 때문에, 혈당을 서서히 올리는 GI지수가 낮은 음식인 잡곡밥이나 통밀빵 등을 섭취하는 것이 좋다. 

 

이는 혈당지수가 낮은 음식을 아침에 먹으면, 하루 종일 식욕을 줄일 수 있다는 연구 결과도 발표됐다. 아침에 혈당지수가 낮은 음식을 먹게 되면 오랫동안 포만감과 만족감을 유지할 수 있다는 것이다. 보통, 가공한 식품들이 혈당지수가 높고, 콩이나 채소, 과일 등 가공하지 않은 식품이 혈당지수가 낮은 식품이다.

탄수화물 대신 고단백질 먹기

 

단백질 함량이 높은 고단백질 섭취하면, 식욕억제 호르몬이 촉진된다는 연구결과가 있다. 실제로 고단백 식사를 하게 되면, 포만감 호르몬의 수치가 증가되고, 식욕촉진호르몬 그렐린 수치는 감소하게 된다.

이렇게 단백질은 다른 식욕억제 식품보다 훨씬 효과적인 식욕억제식품이다. 특히 지방이나 탄수화물 대신 단백질을 더 섭취한다면 배고픔은 줄이고, 포만감을 높일 수 있다. 또한, 탄수화물은 식사 후 음식을 먹고 소화시키는 데 탄수화물이나 지방보다 더 많은 칼로리가 소요돼, 다이어트에도 훨씬 좋다.

식이섬유를 활용하기

적은 양을 먹어도 배가 부르다면 식욕을 조절하는 데 좋은 식품이 있다. 바로 고구마나 콩, 사과, 버섯과 같은 포만감을 유발하는 식이섬유 음식이다. 

식이섬유 음식의 경우 장에서 수분과 만나 불어나서 포만감을 준다. 또한, 식이섬유 즉 섬유질은 당분의 흡수속도를 늦춰 급격한 혈당의 상승을 막아준다. 이에 음식을 천천히 소화되게 해주면서 배고픔을 덜 느끼는데 도움이 된다. 이뿐만 아니라 건강에도 이롭고 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 중에도 섭취해되는 식품이다. 

하지만, 모든 음식을 과하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있듯이 식이섬유 음식 역시 과다 섭취시 가스를 생성시켜 장 건강을 해친다. 이에 다른 질병도 발생할 수 있기 때문에 권장섭취량은 꼭 지켜서 섭취하는 것이 좋다. 

식사시간은 20분 지키기

빠르게 식사를 끝내는 것은 시간을 아끼거나 단축시키는 데 도움이 되겠지만, 몸에는 굉장히 해로운 과정이다.

가장 이상적인 식사시간은 여유있게 20분 이상을 두고 섭취하는 것이다. 식사하고 20분은 지나야 식욕억제호르몬 렙틴이 제대로 활동하기 시작한다. 그 전에는 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못해 과식을 하게 된다.

렙틴은 음식을 충분히 먹었다는 포만감을 신호로 보내 계속 음식을 섭취하는 것을 막아주는 역할을 한다. 
이에 밥을 20분 이상 천천히 먹었을 때 분비되어 덜 먹어도 배부름을 느끼게 해준다. 이는 같은 양을 먹더라도 천천히 먹으면 음식을 과하게 섭취하는 것을 막는 것이다. 


사진 게티이미지뱅크