뇌혈관질환 일으키는 '고지혈증' 예방 위한 10가지 습관

혈액을 끈적이게 만드는 고지혈증이 발생하는 원인으로 1차성 2차성으로 구분할 수 있다. 1차성은 유전적 요인, 성별과 연령, 식사, 비만, 운동부족 등이 있으며 2차성 원인 은 간접적으로 질환 및 임신, 약물복용 등에 의해 유발되는 원인들이다.

 

고지혈증은 이상지질혈증이라고도 하는데 초기 증사잉 거의 없어서 발견하기가 극히 드물다. 고지혈증 증상이 발생하면 이미 이상지혈증에 의한 심혈관질환이나 뇌혈관질환과 같은 합병증이 진행된 상태라고 볼수 있다. 

 

이에 대한민국 정책 브리핑에서 소개한 고지혈증 예방 및 좋은 음식을 알아보자. 

 

1. 양파 

연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것으로 나타났다. 

HDL은 고밀도지단백질인데 이는 혈관 내 지방 침전물을 청소하는 효과가 있어 좋은 콜레스테롤로 불린다. 연구팀은 또 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈다. 

2. 딸기 

이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉대학 연구팀에 따르면 딸기는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시킨다. 

딸기의 항산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움이 된다. 

 

3. 견과류 

호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방은 많은 반면, 포화지방은 적게 들어 있다. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다. 

연구에 따르면 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났다. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있다. 

4. 강황 

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있다. 연구에 따르면 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하는 것으로 나타났다.혈소판이 엉겨 붙는 것도 막는다. 또한 강황은 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있다. 

5. 등 푸른 생선 

등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막는다. 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하면 좋다. 

이와 반대로 고지혈증을 일으키는 음식도 알아보자. 

 

혈액 속 지방 성분이 비정상적으로 많아져서 생기는 고지혈증은 맵거나 짠 음식, 기름지고 자극적인 음식이 주 원인이다. 
 

특히 포화지방이 많은 갈비살이나 삼겹살, 햄버거, 치킨, 과자 등을 많이 먹으면 고지혈증이 유발될 수 있다. 젓갈류, 장아찌류도 혈액 건강에 좋지 않은 음식이다. 술과 탄수화물은 중성지방을 올리는 주범이므로 가급적 적게 먹는 것이 좋다.


더불어 미국의 건강포털 웹 엠디에서 소개한 고지혈증 원인 중 하나인 복부비만을 관리할 수 있는 10가지 습관을 알아보자. 

 

고지혈증 예방할 수 있는 10가지 습관

 

 

1. 아침 식사를 거르지 않는다. 

하루 24시간 중 가장 중요한 식사가 아침식사다. 아침을 든든하게 먹어야 점심, 저녁 때 과식을 방지할 수 있다. 

2. 간식 시간을 갖자. 

배고픔을 참으면 다음 식사 때 과식할 확률이 높다. 때문에 간식 타임을 갖는 것이 중요하다. 단, 칼로리가 높은 음식보다 몸에 좋은 견과류나 과일 등을 먹는 것이 좋다. 

3. 개인 접시를 활용하고, 식사 시간은 20분 이상 유지한다. 

식사 때 마다 개인 접시를 이용하면 과식을 예방할 수 있다고 한다. 또 뇌가 포만감을 느끼려면 식후 20분 정도가 걸리기 때문에 천천히 식사하는 것이 중요하다. 

4. 규칙적인 식사 시간을 갖자. 

규칙적인 식사로 몸을 건강하게 가꾸자. 

5. 식탁에 앉아 음식을 먹어라. 

컴퓨터 책상이나 거실 테이블에서 식사를 하면 과식할 확률이 높아진다. 식탁에 앉아 정량을 접시에 덜어 먹는 것이 중요하다. 

6. 허기질 때 식품 매장 방문은 금물이다. 

허지질 때 식료품 가게에 가면 먹거리에 대한 충동구매를 유발할 수 있다. 식탐을 덜 느낄 때 마켓을 가자. 

7. 물을 마시면서 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다. 

음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 식감도 잘 느낄 수 있고 소화에도 좋다고 한다. 또한 식사 중간 중간 마다 적당한 물을 마시면 과식 예방에 도움이 된다. 

8. 저녁 식사 후 양치질 하라. 

저녁 식사 후 양치질을 하면 식탐의 유혹을 줄일 수 있고 치아 건강에도 도움이 된다. 

9. 간식을 먹는다면 ‘미니 식사’처럼 해라. 

간식은 지방과 단백질이 적고 복합 탄수화물이 많은 음식을 권한다. 

10. 식사 습관을 고치자. 

남긴 밥이 아깝다고 다 먹어선 곤란하다. 과식으로 가는 지름길이다. 랩에 싸서 내일 다시 먹는 것이 좋다.

 

 

사진=픽사베이