짧은 운동 큰효과 '7분 운동법(고강도 인터벌 운동)

업무가 바빠서 운동할 시간이 없는 직장인들을 위한 운동이 있다. 다양한 운동동작이나 많은 시간을 할애하지 않아도 딱 7분만 해도 큰 운동효과를 낼 수 있는 운동법을 소개한다. 바로 고강도 인터벌 운동, 일명 '7분 운동법'이다.

고강도 인터벌 운동은 짧은 시간동안 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 연속해서 진행하는 운동법을 말한다. 각 운동 동작 사이에 휴식시간은 10초 정도로 짧게 두고 숨이 차게 만드는 운동을 반복하는 것이다.

고강도 인터벌 7분 운동 효과

과연 단 7분 안에 충분한 운동 효과를 볼 수 있는 것일까? 고강도 인터벌 운동이 오히려 몇몇 측면에서 장시간의 유산소 운동보다 효과가 뛰어나다.

1. 지방 감소 및 체중 감량

고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 내에 신진대사를 활성화시키는 동시에 지방 분해를 유도하는 신경전달 물질인 카테콜아민 분비를 촉진시켜 일반 유산소 운동보다 체지방을 감소시키는데 효과적이다.

2. 심페지구력 증가

HICT운동은 운동 중에 섭취할 수 있는 산소량인 산소소비량(VO2)을 초대로 만든다. 최대 산소 섭취량(VO2 max)이 늘어난다는 건 심폐지구력이 그만큼 좋아진다는 뜻이다.

 

3. 인슐린 저항성 감소

고강도 인터벌 운동을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 심장이 확장.수축될 때 내보내는 혈액량이 증가했다. 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포 및 물질대사 측면에서 결국 포도당 균형을 효과적으로 다루지 못하는 현상인 인슐린 저항성이 감소했다.

다만 이와 같은 혈당 조절 효과를 보려면 고강도 인터벌 훈련을 일주일에 3회 정도는 반복해야 한다고 말했다.

고강도 인터벌 운동하는 방법

각 운동동작은 약 30초 동안 수행되며 다른 동작으로 전환하기까지는 약 10초간의 짧은 휴식시간만 허용된다. 고강도 인터벌 운동에 주로 활용하는 동작들은 다음과 같다.

팔 벌려 뛰기

하루 1분, 일주일에 3분만 고강도로 운동하면 몸의 신진대사가 원활해지고 비만, 당뇨병 등의 대사질환을 예방할 수 있다.

최고의 속력으로 20초간 가장 빠르게 팔 벌려 뛰기를 한다. (가능한 빨리 움직인다.) 20초가 지나면 약 2분간 휴식을 한다. 이 동작을 총 3세트를 한다.

투명의자 운동

벽에 등 어깨, 영덩이를 붙이고 의자에 앉듯 자세를 잡아준다. 그리고 천천히 앉았다 이러났다를 반복해 준다.

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 혈중 중성지방 수치를 10% 이상 낮게 해주는 효과가 있다. 엎드린 상태에서 자기 어깨보다 대략 두 배 정도 팔을 벌려서 바닥을 짚는다. 그 다음에 허리, 엉덩이 라인을 일직선으로 만들고 순수하게 팔로만 몸을 내렸다 올렸다 하는 것이다.

복부 크런치

바닥에 등을 대고 눕고 다리는 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 댄다. 양 손은 가슴에 올리거나 머리 뒤에 댄다. 숨을 들이 마신후 내시면서 등의 아랫부분을 바닥에서 뜨지 않은 채 어께뼈를 바닥에서 들어올린다는 느낌으로 복부를 강하게 쥐어짠다.

의자에 오르내리기

의자에 으로내리기가 어렵다면 계단, 박스, 등을 이용 할 수 있다. 밟고 올라섰다가 내려오기를 반복하는 동작으로 구성된다. 박스의 높이가 높다고 해서 운동 효과가 반드시 더 좋은 것은 아니다. 너무 높은 박스는 무릎 관절을 다치게 할 수 있으므로 관절에 무리를 주지 않는 범위에서 박스의 높이를 조절해야 한다.

 

스쿼트

스쿼트를 제대로 하기 위해서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 바가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 된다.

 

 

 

이외에도 의자를 이용한 트라이셉딥, 플랭크, 무릅을 높게하고 제자리 뛰기, 하이니-런치, 몸 돌려 팔급혀펴기, 사이드 플랭크 등이 있다.