불면증 겪고 있다면 숙면하는 방법 알아보자

숙면에 도움을 주는 음식

섬유질 및 곡식류
암, 심장병, 당뇨병 등의 만성질환에 도움이 되는 식품이 불면증에도 도움을 준다. 섬유질 및 곡식류는 콜레스테롤 혈중 농도를 감소시켜 수면 중 혈액순환에 도움을 준다.

비타민 및 무기질
칼슘, 마그네슘, 철분 등 비타민 및 무기질은 질병을 예방하고 마음을 편안하게 하여 숙면에 도움을 준다. 특히 칼슘은 멜라토닌을 만드는 데 도움을 주며 트립토판의 분비에도 영향을 준다.

게티이미지뱅크

양질의 단백질
붉은 육류보다는 닭고기, 생선, 식물성 단백질이 숙면에 도움을 준다. 양질의 단백질 섭취는 밤 동안 공복감을 막아준다.

 

 

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신선한 채소
특히 저녁 식사 시에 신선한 채소 및 샐러드를 섭취하면 소화를 도와 수면을 방해하지 않는다.

트립토판
수면 호르몬인 멜라토닌을 만들어 수면의 질을 높일 수 있다. 필수아미노산의 일종으로 식사를 통해서만 섭취할 수 있는데 우유, 참치, 치즈 등에 함유되어 있다.

수면 호르몬 ‘멜라토닌’이 풍부한 식품

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체리
건조 체리 100g에는 7mg의 천연 멜라토닌이 함유돼 있다. 또한, 불면증의 강도를 낮춰서 만성 불면증에도 도움을 준다.

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바나나
비나나는 트립토판과 멜라토닌 생성에 필요한 비타민 B6를 함유하고 있다. 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 1시간 정도로 잠자리에 들기 1~2시간 전에 섭취하는 것이 좋다.

숙면을 방해하는 음식

카페인
카페인은 신체에 12~24시간 남아있는 강력한 흥분제이다. 또한, 수면 중 소변이 자주 마려운 이뇨작용까지 있다.

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알코올
잠자기 전 술을 마시는 것이 수면에 도움을 줄 것이라는 생각은 오해다. 음주 후 약 3시간 정도는 깊은 잠을 자는 것 같지만 이후 자주 깨고 얕은 잠만 자게 된다.

고당분 식품
설탕이 많이 든 식품은 혈당의 불균형을 초래해 에너지 균형을 무너뜨린다. 또한, 밀가루, 감자 등 전분은 소화될 때 설탕으로 바뀌었다가 포도당으로 변하기 때문에 설탕과 같은 영향을 받을 수 있다.

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<불면증 자가 진단 테스트>

- 잠자리에 눕고 약 20분 이내에 잠들지 못한다.
- 잠이 들어도 중간에 자꾸 깬다.
- 원하는 시간보다 일찍 잠에서 깬다.
- 총 수면시간이 부족하다고 느낀다.
- 수면의 질에 만족하지 않는다.
- 숙면하지 못해 낮 동안 피로감이 크다.
- 일상생활 속 정신적, 육체적 활동이 감소하였다.
- 일상생활 동안 졸음을 느낀다.
그렇지 않다(0점), 약간 그렇다(1점), 상당히 그렇다(2점), 심각하다(3점) 으로 총 점수가 6점 이상일 경우 불면증을 의심해 볼 수 있다.