일상에 지장을 주는 '불면증' 이겨내는 방법(+좋은 음식)

 

불면증은 주기별로 3단계로 나눠진다. 일시적 불면증이란 단기성으로 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생한다.  단기 불면증은 2주 또는 3주까지 불면증이 지속되는 것으로 스트레스 혹은 신체적, 정신적 질병과 관련있다. 
장기 또는 만성 불면증은 장기적으로 대부분 여러 번 밤에 잠을 못 잔다. 

 

 

불면증 증상 
불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 약해지게 될 수 밖에 없다. 쇠약한 모습, 음식섭취 이상, 체중감소, 체온저하, 피부 장애 등이 발생할 수 있다. 실제로 기억력 저하, 집중력 저하와 같은 인지기능 장애와 피로와 졸음으로 인한 사고위험 증가, 삶의 질 저하로 인한 대인관계의 어려움 등을 불면증은 일상에 지장을 준다. 

 

 

불면증 원인 
불면증이 생기는 원인은 생활습관, 환경적 요인, 신체적 요인, 심리적 요인으로 크게 4가지로 나누어 진다. 

불면증 치료 
불면증은 불면증의 원인 요소를 제거하는 것이 치료의 목적이다. 이 외에는 쾌적한 수면을 위해 올바른 수면습관을 갖는 것이 중요하며, 약물치료, 인지행동치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 진행된다. 수면일지를 적는 것도 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 된다. 수면일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 것, 하루 동안의 운동량 등을 기록한다. 

 

불면증 예방법

- 매일 같은 시각에 일어난다. 
- 평소 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한한다.
- 카페인, 니코틴, 알코올과 같은 중추신경계를 자극하는 약물을 제한한다.
- 치료로서 낮잠을 자는 경우를 제외하고는 낮잠은 되도록 피한다.
- 신체운동을 하고 저녁에 자극적 행동은 피한다.
- 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하면 숙면에 도움이 된다.
- 잠자기 전 과식은 피한다.
- 안락한 수면 조건을 유지한다. 


만약 불면증이 1개월 이상 지속될 경우 진료를 통해 불면증의 원인을 확인하고 치료를 받는 것이 좋다. 또, 불면증 때문에 수면제를 복용하고 있다면 신경안정제의 장기간 복용은 심리적 의존과 약물에 대한 내성을 유발할 수 있다. 

더불어 인지기능저하 등의 문제가 발생할 수 있기 때문에 수면제를 복용할 경우에는 전문의와의 관리와 상담을 꾸준히 이어가는 것이 좋다. 

불면증에 좋은 음식

-호두
인체에 필요한 영양 성분이 모두 함유된 영양 덩어리다. 특히 대뇌 조직세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 

-대추
뇌 호흡과 순환을 도와 신진대사를 촉진시킨다. 특히 고민과 스트레스로 인한 불면증에 대추 달인 물이 효과적이다. 발한 작용을 하는 파뿌리를 섞어 달여 마시면 편안하게 담들 수 있다. 

 

-파
성질이 따뜻하고 혈액순환을 좋게 해 불면증의 보조 치료제로 사용할 수 있다. 잠이 오지 않거나 흥분이 가라앉지 않을 때 파를 달여 마시거나 생파를 된장에 찍어 먹으면 좋다. 

-연근
특별한 이유 없이 불면증이 심한 사람은 신선한 연근을 약한 불에서 푹 삶은 뒤 얇게 썰어 꿀과 함께 자주 먹으면 좋다. 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게 하는 효과가 있다. 

-영지
한방에서 자주 사용하는 건강식품이다. 몸의 기운을 보하고 마음을 진정시키며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다. 또한 혈액 부족으로 인한 불면증, 가슴 두근거림에도 효과가 있다. 대추, 감초와 함께 섞어 마시면 마음을 안정시켜 불면증에 도움이 된다.

사진=픽사베이