살을 빼려면 근육을 늘려라, 근육 늘리기 위한 단백질 식품(BEST 10)

보통 사람들이 다이어트를 하기 위해 단식과 채식으로 매 끼니를 해결하면서 다이어트를 한다. 하지만, 체중은 빠졌는데 근육으로만 빠졌다면 초반에는 체중이 감량이 될지 몰라도 후반으로 갈수록 체중 감량 속도가 떨어지고 감량기가 끝나고 식이량을 늘렸을 때 금방 살이 쩌 버리는 요요가 잘 오는 몸이 된다.  따라서 단백질 섭취를 해서 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리는 것이 중요하다.

기초대사량이란?

기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말한다. 아무것도 하지 않고 가만히 누워 있어도 우리 몸이 사용하는 열량이라고 할 수 있다. 쓰고 남은 에너지는 지방으로 축적되는데 기초대사량이 낮은 사람들은 에너지 소모가 남들에 비해 적기 때문에 동일한 양을 섭취했을 때 남들보다 더 살찌기가 쉽다. 반대로 기초대사량이 높으면 에너지 소모량이 높기 때문에 쌀 찐 사람이 부러워하는 "살 안 찌는 체질"이 된다.

기초 대사량을 늘리려면?

기초 대사량을 늘리려면 몸에 에너지를 많이 소비하는 근육을 늘려야 한다. 근육을 늘리려면 운동도 중요하지만 단백질 섭취가 중요하다. 

하루 적정 단백질 섭취량?

하루 섭취 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋다. 예를 들면 내 체중이  60kg 이면, 하루 단백질 섭취량은 최소 약 60g은 먹어야 한다는 것이다. 한 끼에 60g의 단백질을 섭취하려면 많은 양의 음식을 섭취해야 하기 때문에 한 끼에 최소한 20g씩 아침, 점심, 저녁 3번을 섭취해야 한다.

동물성 단백질과 식물성 단백질

동물성 단백질

동물성 단백질은 동물에서 섭취 가능한 단백질을 말하며, 동물성 단백질이 풍부한 음식으로는 우유를 포함한 달걀, 유제품, 어패류, 가공육 등이 있다.  동물성 단백질은 식물성 단백질과 달리 "아이소류신" , "발린" 등의 필수 아미노산을 함유하고 있다. 필수 아미노산은 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 성분이기 때문에 동물성 단백질은 " 완전 단백질"이라고도 불린다.

식물성 단백질

식물성 단백질은 식물에서 얻을 수 있는 단백질로 식물이 함유하고 있는 단백질을 말한다. 식물성 단백질이 풍부한 음식으로는 두부, 버섯, 호박씨, 병아리콩 같은 콩 종류에 풍부하다. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산을 많이 함유하고 있지는 않지만 "플라보노이드", "안토시아닌" 같은 항산화 효능이 있는 성분들과 식이섬유가 풍부하다.

그래서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

고 단백질 식품 BEST10 (동물성 단백질 5, 식물성 단백질 5)

동물성 단백질 BEST 5

1. 플레인 요거트 
    단백질 : 95g 당 6g 함유, 칼로리 : 95kcal
    (단맛이 많이 나는 요거트는 칼로리가 높기 마련이기 때문에 플레인으로 선택해 주는 것이 좋다.)
2. 계란
    단백질 : 1개 6g 함유, 칼로리 :  80kcal
3. 고기 
    단백질 : 고기는 어떤 고기든 100g당 20g의 단백질이 함유되어 있다.
    칼로리 : 닭 가슴살이 100g당 100kcal로 가장 낮고, 삼겹살이 100g당 490kcal로 가장 높다.
4. 생선
    단백질 : 100g 당 20g 함유
    칼로리 : 연어 100g 당 170kcal, 고등어 180g 당 180kcal, 참치 회는 100g당 120kcal로 비슷하다
5. 참치캔
    단백질 : 1캔에 20g 함유
    칼로리 : 일반 참치캔이 250kcal, 마일드 참치캔이 135kcal이 들어 있어 마일드 참치캔을 권한다.

식물성 단백질 BEST 5

1. 병아리콩
    단백질 : 1컵이 100g 정도 하는데 15g 함유
    칼로리 :  300kcal로 칼로리가 높아 반 컵 정도가 정당하다  
2. 버섯
    단백질 : 100g당 3g 함유
    칼로리 :  20kcal
    (단백질이 계란에 비해 1/2로 적지만, 칼로리는 1/4로 낮아 많이 섭취해도 좋은 식품이다)
3. 렌틸콩
    단백질 : 100g당 25g 함유
    칼로리 :  350kcal
4. 두부
    단백질 : 1모에 25g 함유
    칼로리  : 400kcal, 칼로리가 높아 한 끼 반모 정도가 적당하다.
5. 두유
    단백질 : 190ml 한 팩에 6g 함유
    칼로리 : 100~120kcal