만성피로에 관한 오해와 피로해소법

사진=게티이미지뱅크

많은 직장인이 “정말 피곤해”라고 토로한다. 우리는 왜 이렇게 피로감에서 벗어나지 못할까? 하루에 필요한 에너지가 자꾸만 고갈되는 이유와 피로에서 벗어나는 법을 알아봤다.

 

수면과 피로

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우선 수면이 문제라 할 수 있다. 생각보다 수면부족을 극복하기 어려운데, 하루의 피로를 재충전할 만큼 충분히 자는 것은 간단하지 않다. 그 이유는 인공조명을 들 수 있는데, 각종 전자기기에서 발산되는 빛으로 인해 더 늦게까지 일하거나 여가를 즐기는 것에 익숙해졌다.

 

최근 연구에 따르면, 수면이 부족하면 언어능력이나 합리적인 사고능력도 현저히 떨어진다. 하루 4시간 잠을 자는 사람은 신체 나이가 8살 더 많아진다는 연구 결과도 있다.

 

대표적인 피로감의 증상에는 감정적으로 짜증을 내거나 민감하고 불안감, 우울, 건망증, 집중력 저하, 사고력 저하, 빈번한 하품, 무의식적인 졸음, 두통이나 근육 피로가 있다. 크게는 정서적 징후와 육체적 징후로 나뉠 수 있는데, 사람에 따라 표출되는 양상은 다르다. 하지만 일이 잘 안 풀릴 때 쉽게 스트레스를 받거나 화를 내는 것, 가족에게 짜증을 내고 나중에 지나쳤다고 후회하는 것, 조금만 감동적인 영상을 보고 크게 우는 것도 피로감의 한 증상이다.

 

꼭 8시간을 자야 할까

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하루 8시간 잠을 자냐 피로 문제를 해결할 수 있을까? 물론 시간이 적절한 휴식을 제공하는 기준이 될 수는 있지만, 어디까지나 평균이지 보편적인 기준은 아니다. 하루 6시간만 자도 충분히 몸이 회복됐다는 느낌을 받는 사람이 있는가 하면 하루 10시간 수면을 취해야 피곤하지 않은 사람도 있다. 중요한 것은 나에게 적정한 수면 시간을 찾는 것이다. 하루 몇 시간 잠을 잤는지와 상관없이 잠에서 깼을 때 여전히 피곤하고 정신이 몽롱한지 생각해보자.

 

과식과 피로

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과식도 만성피로와 관련이 있다. 지나치게 피로하면 식욕을 잃는 사람도 있지만, 대부분 과식하는 경향을 보인다. 극도로 피곤하면, 몸에서 식욕을 판단하는 능력을 잃게 되기 때문. 특히 피로가 누적될수록 고칼로리 음식을 열망하게 된다. 지방이 많은 음식, 염분이 높은 음식을 찾게 된다. 비만과 수면부족의 연관성을 밝힌 연구도 있다.

 

피로 슬럼프에서 벗어나는 법

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특히 오후 3시경은 가장 피곤한 시간대다. 오후 슬럼프를 물리치려면, 아침에는 단백질을 충분히 보충하고 탄수화물을 줄이는 것이 좋다. 포만감이 오래 유지되고 낮에 집중력을 유지할 수 있으며 밤에 숙면할 수 있다. 가령 빵 대신 달걀을 아침식사로 먹는 것이 좋다.

 

오후나 저녁에는 카페인이 함유된 음료를 먹지 않는다. 피로감이 찾아오기 전에 견과류와 같은 단백질이 풍부한 음식이나 당근, 사과 등으로 허기를 느끼지 않게 한다. 에너지가 유지돼 업무에 관한 집중력이 높아지며 사고력을 높일 수 있다.

TV를 보다가 잠이 드는 습관을 가진 사람이 많다. 특히 금요일 밤부터 주말에는 스트레스를 해소하기 위해 TV를 보다가 잠이 든다면, 피로 해소에는 전혀 도움이 되지 않는다고 할 수 있다. 화면에서 발산하는 청색광이 숙면에 필요한 멜라토닌 생성을 저해하기 때문. 잠들기 30분 전에는 각종 전자기기 화면을 꺼두는 것이 좋다. 스마트폰도 물론 해당된다.