다이어트 성공을 위한 비결 (+살안찌는간식)

체중 감량은 최대 4kg이 적절

체중 감량 속도는 한 달 최대 4kg 평균 2kg 전후의 체중을 감량하는 것이 좋다. 체지방 1kg은 7,200kcal에 해당되기 때문에 한 달에 2k를 감량하기 위해서는 더 많은 칼로리의 에너지를 줄여야 한다.

극단적인 탄수화물 금지는 해롭다

탄수화물은 뇌와 신경계의 에너지 공급을 위해서 꼭 섭취해야 한다. 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이면 저혈당이 원인이 된다. 또한 적정량의 단백질을 꼭 섭취해 몸의 에너지원이 부족하지 않도록 관리해야 한다. 영양의 밸런스를 유지한 채로 식사량을 줄여야 한다. 

비타민과 미네랄 섭취는 필수

대부분의 비타민과 미네랄은 몸에서 만들 수 없기 때문에 식사에서 충분히 섭취하도록 하다. 다이어트를 하게 되면 영양의 밸런스가 깨지기 쉬워지기 때문이다. 이럴 경우 적극적으로 보충제를 이용해 미네랄과 비타민을 섭취하는 방법도 필수이다. 

채소 섭취는 풍부하게

식이섬유는 위 속에 머물러있는 시간이 길어서 공복감을 오나화시키고 탄수화물과 지방의 흡수를 천천히 소화시켜주는 역할을 한다. 다이어트 중이라면 채소류는 끼니마다 적극적으로 섭취하는 것이 좋다. 

기름이 많은 음식은 줄이자

면을 튀긴 유탕면은 일반 끊는 것이 좋다. 또, 음식을 데쳐 먹거나 튀김 오일이 필요하지 않는 방법으로 요리하여 섭취하는 것이 좋다. 이외 양념이 진하면 과식을 할 수 있기 때문에 싱겁게 섭취하도록 하고 향신료도 적게 사용하는 것이 좋다. 고긱는 지방이 적은 부위를 섭취하고, 해산물과 생선류로 대체하는 방법도 좋다.

 

먹는 양을 줄인다.

씹는 횟수를 2배로 늘린다. 이는 식사 시간이 4배가 된다. 천천히 적은 양을 먹으면 포만감을 느낄 때까지 시간이 걸린다.

 

간식은 금물

다이어트 중 배고픔을 참기 힘들 경우 간식을 과일로 대체하는 것도 좋다. 과일은 수분과 식이섬유가 풍부하기 때문에 적게 먹어도 만족감을 얻을 수 있다. 하지만 이것도 섭취 기준량에서 벗어나면 살이 찌게 된다. 

 

탄산음료도 금물

액상과당이나 설탕을 너무 많이 먹으면 비만의 원인이 된다. 이 대신 물을 섭취하는 것이 좋다. 식사중에도 국이나 음료수를 섭취하는 것을 줄이도록 하자.

활동량을 늘린다.

비만 해소에 가장 효과적인 운동은 역시 유산소 운동이다. 구체적으로 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등이 좋다.

아침에 식사를 챙겨먹는다.

아침을 거르면 두뇌 회전력이 느려진다. 또 다이어트에 필요한 의지도 줄어들기 때문에 아침밥은 꼭 먹는 것이 좋다.

식사가 끝나면 바로 설거지를 한다

 

식사 후 몸을 움직이지 않고 있으면 곧 지방이 된다. 설거지를 하면서 운동도 하는 등 몸을 가만히 두지 않도록 하자. 

살 안찌는 간식 '통밀로 만든 음식'

껍질을 벗겨 정제된 흰밀은 소화, 흡수의 시간이 짧기 때문에 체내 혈당치가 급격히 올라간다. 이렇게 올라간 혈당은 다량 분비되는 인슐린에 의해 체내 조절이 된다. 하지만 이 과정에서 뇌의 신경이 예민해지고 도파민을 분비해 다시금 탄수화물을 찾게 한다.

이것을 탄수화물 중독이라고 한다. 밀가루 음식이 먹고 싶다면 껍질을 벗기는 도정 과정을 거치지 않은 통밀로 만든 통밀빵이나, 통밀 바케드, 통밀 베이글을 먹으면 포만감과 함께, 천천히 소화시키고, 천천히 혈당 수치도 올라간다. 영양 측면에서도 근형 잡힌 간식으로 비만 예방에도 도움이 된다. 


사진=픽사베이