1일1식 다이어트 '간헐적 단식' 효과 및 부작용

간헐적 단식 다이어트

 

간헐적 단식은 일정 시간을 정해놓고, 음식을 먹지 않는 것이다. 간헐적 단식이 체중을 효과적으로 감량하는 이유로는 다양한 원인들이 나왔다. 체내에서 지방과 당을 분해하고 소모하는 방법이 바뀌고, 장내 세균 형성에 영향을 줘 좋은 박테리아가 형성됐다는 점을 대표적이다. 

 

공복으로 인해 나쁜 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 바뀌는 것으로 백색 지방은 에너지를 축적해 비만을 유발하는 지방이고, 갈색 지방은 몸에 열을 내고 저장된 에너지를 소모해 비만을 막는 좋은 지방이다. 식사를 포함한 생활습관에 따라 백색 지방이 갈색 지방으로 바뀔 수 있다.

시간제한 다이어트

간헐적 단식과 비슷한 원리의 일명 시간제한 다이어트도 있다. 하루에 10~12시간 이내에서만 음식을 먹는 것이다. 모든 생물은 나름의 생체 시계를 가지고 있고, 사람도 해가 뜨고 지는 주기에 맞춘 '하루 리듬'에 맞춰 살아가는 데에 기반을 뒀다. 같은 양의 고지방식을 먹더라도 깨어 움직이는 시간에만 먹는 경우 하루 중 아무 때나 음식을 먹는 것보다 체중이 덜 늘었다는 연구 결과도 나왔다.

간헐적 단식 방식 "5:2 또는 16:8"

간헐적 단식은 세가지 방식 중 두 가지 방식이 가장 대표적이다. 5:2방식, 16:8방식이 있는데 5:2의 경우 일주일 중 5일은 평소처럼 먹고 2일은 저녁만 먹거나 24시간 아무것도 먹지않고 단식하는 방법이다. 16:8의 경우 공복 유지 후 남은 8시간 동안 원하는 음식을 섭취하는 것이다.

물은 꾸준히 섭취해주고, 커피를 마시는 경우 칼로리가 없는 아메리카노는 섭취 가능하다. 간헐적 단식은 키토제닉 다이엍 즉, 저탄고치에도 효과적인 방타커피 다이어트도 도움이 된다. 

 

 

간헐적 단식 식단

간헐적 단식을 하는 경우 식단은 밥 1/2공기, 두부와 계란, 생성 등의 위주로 단백질과 나물반찬을 섭취해야 한다. 커피는 아메리카노를 마셔야 하며 그외 액체는 물만 가능하다. 

 

fmd 단식 다이어트 방식

이와 비슷한 fmd단식 다이어트 방식도 있다. 미국의 USC 대학의 발터 롱고 박사가 개발한 이 단식법은 한 달에 딱 5일간만 음식물의 섭취량을 800~1100kcal로 줄여서 식사를 하는 것이다. 음식을 먹어도 우리 몸이 단식을 하고 있다가 착각을 하도록 하는 방법이다.

미국식 식단에는 쌀, 구황작물 등을 배제하고 호두나 아몬드 등의 견과류과 함께 다양한 채소를 통해 탄수화물과 지방을 섭취하도록 구성되어 있다. 

간헐적 단식 인슐린 저항성?

간헐적 단식을 하면 인슐린 저항성이 개선돼 당뇨병·비알코올성 지방간 같은 대사질환 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 최근 국내 연구도 나왔다. 단식을 하면 나오는 '케톤(keton)'이라는 대사물질이 당뇨병 예방에 도움이 된다는 내용이다. 케톤은 지방산이 분해돼 생성된 물질이다. 

당뇨병 발병에는 만성 염증이 관여하는데, 케톤이 만성 염증을 예방하고, 우리 몸의 대사를 정상적으로 조절하는 데 도움을 주기 때문으로 추정된다.

간헐적 단식 부작용

공복을 일정시간 유지하는 단식이 당뇨병·비만 같은 대사질환을 예방하는 데 효과적인 전략이 될 수 있지만, 이미 대사질환을 앓고 있다면 주치의와 상의 후 진행해야 한다. 또 간헐적 단식을 주의해야 하는 사람도 있다. 청소년이나 임산부, 임신 예정자, 당뇨병 환자, 섭식장애를 앓고 있는 사람, 몸이 약한 노인은 의사와 상담한 후 간헐적 단식을 시도하는 것이 안전하다.


사진=픽사베이